Eiwitten zijn goed voor ons. Ze helpen je spieren te herstellen na een intense workout maar het zijn ook bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten heeft vele voordelen vandaar er ook hele eiwitdiëten bestaan, veel diëten hebben dit als uitgangspunt. Maar uit welke voedingsmiddelen kunnen we deze eiwitten nou halen? Als we kijken naar het ontbijt, de lunch, het diner en de tussendoortjes, uit welke producten haal je dan de meeste eiwitten? Veelal eten de mensen brood maar dit zorgt voor hoge koolhydraten waardoor je sneller vet aanzet.
Eiwitrijk ontbijt
Als we kijken naar een ontbijt dat veel eiwitten bevat dan kom je al snel uit op brood. Dat is wat de meeste mensen ontbijten, vaak in combinatie met een yoghurt gerecht. Toch zijn er veel verschillende producten te vinden voor een variërend eiwitrijk ontbijt. Zo kun je denken:
- Eieren; Bijvoorbeeld een omelet of een hardgekookt eitje bij het ontbijt. Met eieren kun je veel variëren.
- Brood; Heb je geen tijd om eieren te maken dan kun je een volkorenboterham met kipfilet beleggen. Kipfilet is een zeer eiwitrijk beleg. Ander eiwitrijk beleg is rosbief, kalkoenfilet, pindakaas, magere kaas, beenham en achterham.
- Magere kwark; Magere kwark is bevat weinig tot geen koolhydraten en vetten maar heeft veel eiwitten. Je kan magere kwark puur eten, aanmengen met een beetje siroop of bevroren vruchten erin verwerken. Wees creatief!
Eiwitrijke lunch
Nederlanders lunchen vaak vrij eenvoudig. Zo volstaan paar belegde boterhammen al vaak als lunch. Dat is prima zolang deze maar gezond wordt belegd. Toch kunnen wij ons goed voorstellen dat je wel eens wat anders wilt maar wel eiwitrijk wilt eten. In dat geval kun je denk aan:
- Salade; Een salade bevat weinig tot geen koolhydraten. Je kunt hem zelf samenstellen zodat deze precies aan je dieet voldoet. Je kunt bijvoorbeeld een salade maken van tonijn, zalm, of kip. Dit kun je aanvullen met ei, avocado, linzen of bonen. Dit zijn allemaal eiwitrijke producten. Ook walnoten kun je prima in een verantwoorde salade stoppen. Pas wel op met dressing!
- Rijstgerechten; Heb je de avond ervoor een lekkere gezonde maaltijd gemaakt met bijvoorbeeld rijst en kip? Zorg dat je wat over laat voor de volgende, even opwarmen en je hebt je lunch! Koud is dit vaak ook lekker te eten als vervanger voor brood.
- Brood; Wil je toch gewoon brood eten als lunch? Neem dan bruin brood, het liefst koolhydraat arm en beleg het met bijvoorbeeld rosbief, kalkoenfilet, pindakaas, makreel, zalm of tonijn! Vooral vis is hierin een zeer goede voedingsbron.
Eiwitrijke avondmaaltijd
Dit is eigenlijk de makkelijkste maaltijd om gezond en eiwitrijk te bereiden. Zowel in vlees, groente en zelfs aardappels is er veel te variëren. Wat is nou een gezonde basis voor een eiwitrijke avondmaaltijd?
- Vlees; Kies je er voor om ‘s avonds vlees te eten bij je diner dan kun je kiezen tussen rundvlees(tartaar, mager rundergehakt, ossenhaas en tournedos), gevogelte(kipfilet, kalkoenfilet en wild, allen zonder huid!) of vis. Hierin is vis de gezondste oplossing omdat deze het meest compleet is.
- Pasta, rijst of aardappels?; Wil je een gezond pastagerecht of rijstgerecht eten? Dan kies je voor volkorenpasta en een verantwoorde saus met bijvoorbeeld paddenstoelen, kiemgroenten of bonen. Dit zijn allemaal eiwitrijke voedingsmiddelen. Tip: Aardappels zitten vol snelle koolhydraten, dit is niet er goed voor de lijn. Wil je toch eens aardappels eten? Koop dan zoete aardappels! Deze bevatten veel minder koolhydraten en zijn erg lekker.
Zo zie je maar, het is niet moeilijk om aan je dagelijkse eiwitten te komen in combinatie met gematigde koolhydraten en vetten. In tegendeel, op elke maaltijd kun je wel een eiwitrijke variant bedenken!